フツーの営業マンによるビジネス書評

このブログではビジネス書等を読んでただテンションをあげるだけでなく、 読んで「自分が学んだこと」をメモのようにまとめています。

こんにちは!
毎月の売上ノルマに追われ、社内の人間関係に悩み・・・
”いつかは自分の力でお金を稼ぎ、ストレスフリーな生活を送りたい!”・・・
と憧れを抱きながら自己啓発書などを読んでテンションだけが上がっている
ストレス満載のどこにでもいるフツーの営業マンです。

このブログではビジネス書等を読んでただテンションをあげるだけでなく、
読んで「自分が学んだこと」をメモのようにまとめています。
そのメモを通勤時間や商談の待ち時間のようなスキマ時間に何度も読み返す
ことで身体と頭に刷り込ませ、日々の仕事や生活でアウトプットしていきながら
1歩でも”憧れの生活”に近づいていきたいと考えています。

私と同じような”憧れ”を抱いている同じ営業マンの方にぜひ読んで
共感していただき、一緒に成長していけたらと思います。


ヤセたければ、腸内「デブ菌」を減らしなさい!

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■この本の概要
腸内のヤセ菌と善玉菌を増やし、活動力を高めるための「ダイエットフード」を紹介した本です。

■この本から学んだこと
ヨーグルト・ホエイ
ホエイ(ヨーグルトの上澄み液)には痩せホルモンと言われるインクレチンの分泌を促す作用がある。この痩せホルモンは胃から小腸へと送られるスピードを抑え、吸収を緩やかにするので血液中にブドウ糖が一気に放出されずにすみ、脂肪に変換されづらくなる。ヨーグルト・ホエイの作り方は寝る前にペーパーフィルターの上にヨーグルトを乗せておけば翌朝にはホエイが絞り取られている。それを食前に飲むと良い。

酢キャベツ
キャベツには水溶性、不溶性の両方の食物繊維がバランス良く含まれている。また酢には悪玉菌の過剰繁殖を防ぐ働きがある。酢キャベツは腸の健康だけでなく、肝臓にも良い。酢キャベツの作り方はキャベツ大1/2玉を洗い、千切りにして
塩小さじ2杯と一緒にジッパー付きの保存袋に入れてしんなりするまで軽く揉む。そしたら酢を200ml入れ、(お好みでマスタードを入れても良い。)再度揉み、保存容器に入れて半日ほど漬け込んで出来上がり。

酢タマネギ
酢タマネギの作り方はタマネギ1個をスライスして30分から1時間ほど室温に置き、塩を振りかけてよく混ぜる。その後に保存容器に移して酢150mlから200ml注ぎ、ハチミツを大さじ2杯加えて混ぜれば完成。タマネギには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が好むオリゴ糖が豊富にある。タマネギには他にも硫化アリルという物質を含んでおり、胃がんや大腸がんを予防する効果や糖質の代謝を助けるビタミンb1の吸収を高めたりする。酢を購入する際は合成酢は避けて原材料名がシンプルなものを選んだ方が良い。

冷凍キノコ
色々種類のキノコを安い時にまとめて購入し、適度な大きさにカットしてフリーザーパックに入れて冷凍保存しておく。使いたい時に取り出して醤油とバター等で炒めて食べれば手軽に食物繊維を摂取できる。キノコの中でもハナビラタケは栄養豊富なキノコ。特にβ-グルカンという抗酸化物質を豊富に含んでいる。

もち麦
もち麦には玄米の4倍の食物繊維が含まれている。またもち麦にはβ-グルカンが豊富に含まれている。白米にもち麦を加えて混ぜて炊けば手軽に摂取できる。

味噌汁
味噌は「菌が生きている」味噌を選ぶ。→パッケージの上部に空気弁や小さな穴がついているもの。逆に避けたい味噌は裏面に「酒精」「アルコール」「エタノール」「だし入り味噌」「保存料」と記載のある味噌

チアシード
食物繊維、オメガ3、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、必須アミノ酸8種類など栄養豊富。1日に乾燥状態で大さじ1杯のチアシードを食べることが良い。※食べ過ぎても良くない。オメガ3は酸化しやすいため、加熱せず摂取した方が良い。

黒ニンニク
がんの予防効果が高い食材。ニンニクにはアリシンという強力な抗酸化物質を含みます。更に黒ニンニクはニンニクよりも免疫作用も抗酸化作用もがん予防において勝る。黒ニンニクはニンニクのようなきつい匂いは残らないので出かける前に食べても問題ない。

梅干し
梅干しのダイエット効果は「バニリン」という成分にあります。バニリンが脂肪細胞を刺激することで燃焼されていきます。梅干しを焼くとバニリンの量が増える。→小皿に乗せてラップをして電子レンジで1分加熱すればできる。また、梅干しに含まれるクエン酸は悪玉菌の増殖を抑える働きがある。梅干しは食品添加物を使っていない、梅と天然塩、シソ、ホワイトリカーなどの酒のみで作られたものを選ぶと良い。

■この本を読んだ感想
上記の中から2〜3個をピックアップして日々の食事に取り込んでいきたいと思います。私は酢キャベツ、チアシード、冷凍キノコあたりから生活に取り入れていき、デブ菌を減らしていきたいと思います。



除脂肪メソッド

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■この本の概要
判断基準が「体重」のみのダイエット、減量ではなく、見た目や体脂肪率を判断基準に加えることで「脂肪を減らす→除脂肪」により健康的なダイエットを目指すことについて記載された本です。

■この本から学んだこと

まずは頑張ってトレーニングしていれば太りもしないし、痩せもしないベースカロリーを把握することが大切。
ベースカロリーは(体重-体重✖︎体脂肪率)✖︎40でおおよそ導きだせる。

ベースカロリーを決めたらたんぱく質、脂質、炭水化物の量を調整していく。
○たんぱく質
除脂肪体重(体重-体重✖︎体脂肪率)の2倍gから3倍gの量を摂取。例 除脂肪体重が50kgの人ならばたんぱく質は100gから150gを1日に摂るようにする。カロリーでいうととたんぱく質1gあたり4kcalなので400kcalから600kcal
○脂質
摂取カロリーの10%から20%をとるようにする。例 摂取カロリーが1日2000kcalの場合、200kcalから400kcalを脂質から摂る。脂質は1g=9kcalだから1日あたり22〜44gの脂質をとる。
○炭水化物
上記でたんぱく質の量と脂質の量が決まれば1日の総摂取カロリーからたんぱく質、脂質のカロリーを引いた値(上記でいうと1000kcalから1400kcal)を4で割ってあげればそれが必要な炭水化物の量になります。

食事の量が決まったらそれを1日6回に分けてたべる。
特に炭水化物の摂取においては1度に大量にとってしまうとインスリンが過度に分泌され脂肪合成を促進してしまうため複数回に分けて摂取した方がいい。またたんぱく質においても1度に大量摂取するよりかは複数回に分けて1日の目標g数を摂取するほうが筋肉の分解を防げる。

食事回数を分けたらタイミングに注意!
トレーニング前後は筋肥大のためにエネルギーが必要になるので他のタイミングよりかは多めの炭水化物(高GI値)、たんぱく質を摂るように心掛けたほうがよい。逆にそれ以外のタイミング(例 朝にトレーニングして夜はトレーニングしない場合の夕食)は炭水化物(低GI値)などは控えめな量がよい。

上記内容を実施していて体重減少が停滞してきたら摂取カロリーをベースカロリーから10%少なくしていく。
カロリー減のボーダーラインは除脂肪体重の30倍まで。それ以下にしてしまうと活力がなくなり、トレーニングもしっかりと出来なくなってしまう。

カロリー減をした上でさらに消費カロリーを稼ぐには有酸素運動やHIIT
有酸素運動は筋トレ後にするか朝起きてすぐ(糖質が枯渇している状態)実施するほうが脂肪を燃焼しやすいのでオススメ。HIITとは例えば20秒間全速力でダッシュして10秒間休憩というサイクルを8セット行うようなトレーニングです。この運動は強度が高く、エネルギー源として脂肪よりも糖質をメインに使いますが短時間でかなりのカロリーを消費できます。

週1回のチートデイは残りの6日しっかりと食事管理、トレーニングを頑張ってこそ意味がある。
チートとはカラダを騙すことを意味している。減量中は、消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らします。そうすると体は「これ以上消費カロリーを増やすと危険かも‥‥」と判断し、消費カロリーを抑えてしまう傾向にあります。そのような体に対して、週に一度好きなものを食べて体にカロリーを入れてあげることで「消費カロリーを増やしても大丈夫なんだ」と体を騙すことが必要。

■この本を読んだ感想
最近、トレーニング習慣はついてきているのでもう一度「ベースカロリーの把握」、「食べる内容の質」、「複数回に分けて食べ、トレーニング前後にはしっかりと炭水化物をとる」ことでまずは減量を進めていきたいと思います。月の目標体脂肪率を達成するために必要な場合は有酸素運動やHIITを適宜取り入れ少しずつ着実に減量していきたいと思います。














体脂肪が落ちるトレーニング

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■この本の概要
速筋といわれる筋肉をつけて体形を変え、体脂肪を落としやすいカラダを効率的につくり上げるメソッドであるクイック→スロートレーニングについて記載された本です。

■この本から学んだこと
カラダデザインのポイントは速筋を鍛えることにあり。
スタイルを良くするとは筋肉をつけて体脂肪率を減らすこと。これには筋肉を大きくする必要がある。速筋は筋トレやダッシュなどのいわゆる無酸素運動で鍛えられ大きくできる一方、ジョギングなどの有酸素運動で鍛えられる遅筋は脂肪は減少出来るが筋肉は大きくならない。速筋を鍛え、筋肉を大きくすれば安静時にもエネルギーを大量消費し、体脂肪を蓄えにくくするのでカラダデザインには速筋を鍛えることが重要。

筋肉を大きくする方法
筋肉に物理的ストレスと化学的ストレスを与える必要がある。
①化学的ストレス
スロートレーニング→ゆっくりと動作し、筋肉に負荷が乗った状態を続けて緊張させ続けてトレーニングする。→パンプアップ状態にする。
スロートレーニングは体脂肪を分解する成長ホルモンの分泌も促す。
②物理的ストレス
クイックトレーニング→切り返し動作を速くする。全力で強く、速く行うほど筋肉にかかる負荷は大きくなる。

筋肉を大きくする究極の組み合わせ
クイックトレーニング→スロートレーニングの順番でトレーニングする。クイックでダメージを与えた筋繊維にスローで成長ホルモンのシャワーを浴びさせる。
クイックトレーニングはケガをしやすいのでまずはスロートレーニングでクイックに耐えられるカラダを作ってからクイック→スロートレーニングを実施した方が良い。クイック→スロートレーニングやる際もまずはウォームアップで筋肉や腱などをほぐしておくことが大切。

筋肉を大きくするには自重以外なら8回程度反復できるウエイトが最適
動作の速度は1秒で上げて2秒かけて下ろす程度が良い。

カラダデザインには「無酸素→有酸素」の順がオススメ
スロートレーニングのような無酸素運動を行うと成長ホルモンの効果で体脂肪が分解され、血液中に燃やしやすい状態で送り出される。このタイミングで脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を行えば脂肪を燃やせる。

筋肉が目に見えて大きくなるには一定の時間が必要。
だいたい2ヶ月くらいが必要になる。トレーニング初期に重量があげられるようになるのは筋肉が大きくなった訳ではなく、神経適応といい、筋繊維の動員率が上がったため。

■この本を読んだ感想
かっこいいカラダを目指すにはランニングのような有酸素運動だけではなく、速筋を鍛える筋トレが必須であることがわかりました。クイックトレーニングはケガをする可能性も高いため、スロートレーニングにより筋肉をパンプさせながら継続してトレーニングしていき、体の変化を体感してトレーニングへのモチベーションを維持していきたいと思います。


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