■この本の概要
できる限り睡眠の質を高め、これまで以上に、短く深く眠り、日中のパフォーマンスも最大化できる眠り方を紹介した本です。

■この本から学んだこと

睡眠は時間×質の掛け算
質が上がれば少ない時間でも問題ない。

睡眠時間が長いと寿命は縮む
アメリカや日本の研究で睡眠時間が7時間、7.5時間以上の人は死亡率が高い。

眠れない時は布団から出る
布団に入って30分以上眠れない場合は、ふとんから出て以下のことをしてリラックスして眠りに入る準備を整える。
○ホットミルクを飲む
○クラシックやヒーリング音楽を聴く。
○ストレッチをする。

睡眠薬に匹敵する4つの香り
○ラベンダー
○ヒノキやスギの香り
○コーヒー
(グアテマラ、ブルーマウンテン)
○タマネギ

自律神経を「副交感神経」へ切替える。
切り替え方法
「腹式呼吸をする」

夜のデジタル機器はNG
デジタル機器から発するブルーライトは睡眠ホルモンの一種であるメラトニンの分泌をストップさせてしまう。

5時に起きたければ「5時に起きたい!」と強く思い描くだけでいい。
強く思い描くことで体がその時間に近づくにつれて起きる準備をするようになる。(副腎皮質刺激ホルモンを分泌し始める)→目覚めてすぐ活動できるような準備。

人間にとって最適な睡眠とは
ノンレム睡眠とレム睡眠をバランスよくとりながらとくに脳の疲れをとるノンレム睡眠の質を高めより深く眠ること

眠りに入ってから180分の睡眠が重要
この時間に筋肉や骨の成長、脂肪の燃焼や皮膚のダメージの回復などを促進させる成長ホルモンが多く分泌される。この成長ホルモンの効果を最大限に活かすには180分の間に睡眠のピークを持ってくる必要がある。成長ホルモンの分泌は30歳から急激に減少する

ノンレム睡眠の時間が増加するアミノ酸
グリシン。→サプリメントで摂取。

睡眠2時間〜4時間前にすべきこと
体温を上げておく。→しっかりと入浴をしておく。体をしっかりと温めれば、眠気が覚め、本来眠るべき時間に向けて体温がスムーズに低下する。

世界の一流企業が仮眠を取り入れる訳
昼に26分間の仮眠をとった結果、認知能力が34%上昇し、注意力も54%上がった。

睡眠時間の削減方法
15分/週のペースで1か月に1時間位ずつ睡眠時間を減らしていく。0時に寝て7時に起きている方が5時起きにしたい場合、最初の1週間は毎日6時45分に起きるようにしていく。

■この本を読んだ感想
最近、ダイエットのために身体を鍛えることにはまっています。トレーニングをしてしっかりと睡眠を取れた時は翌朝の体重が減っていることが多く、あまり眠れなかった時の翌朝の体重はあまり減ってないことが多かったです。おそらく成長ホルモンの分泌を生かせてなかったんだと思います。しっかりと質の良い睡眠を取り時間を有効に使っていけるようにしていきたいです。