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■この本の概要
判断基準が「体重」のみのダイエット、減量ではなく、見た目や体脂肪率を判断基準に加えることで「脂肪を減らす→除脂肪」により健康的なダイエットを目指すことについて記載された本です。

■この本から学んだこと

まずは頑張ってトレーニングしていれば太りもしないし、痩せもしないベースカロリーを把握することが大切。
ベースカロリーは(体重-体重✖︎体脂肪率)✖︎40でおおよそ導きだせる。

ベースカロリーを決めたらたんぱく質、脂質、炭水化物の量を調整していく。
○たんぱく質
除脂肪体重(体重-体重✖︎体脂肪率)の2倍gから3倍gの量を摂取。例 除脂肪体重が50kgの人ならばたんぱく質は100gから150gを1日に摂るようにする。カロリーでいうととたんぱく質1gあたり4kcalなので400kcalから600kcal
○脂質
摂取カロリーの10%から20%をとるようにする。例 摂取カロリーが1日2000kcalの場合、200kcalから400kcalを脂質から摂る。脂質は1g=9kcalだから1日あたり22〜44gの脂質をとる。
○炭水化物
上記でたんぱく質の量と脂質の量が決まれば1日の総摂取カロリーからたんぱく質、脂質のカロリーを引いた値(上記でいうと1000kcalから1400kcal)を4で割ってあげればそれが必要な炭水化物の量になります。

食事の量が決まったらそれを1日6回に分けてたべる。
特に炭水化物の摂取においては1度に大量にとってしまうとインスリンが過度に分泌され脂肪合成を促進してしまうため複数回に分けて摂取した方がいい。またたんぱく質においても1度に大量摂取するよりかは複数回に分けて1日の目標g数を摂取するほうが筋肉の分解を防げる。

食事回数を分けたらタイミングに注意!
トレーニング前後は筋肥大のためにエネルギーが必要になるので他のタイミングよりかは多めの炭水化物(高GI値)、たんぱく質を摂るように心掛けたほうがよい。逆にそれ以外のタイミング(例 朝にトレーニングして夜はトレーニングしない場合の夕食)は炭水化物(低GI値)などは控えめな量がよい。

上記内容を実施していて体重減少が停滞してきたら摂取カロリーをベースカロリーから10%少なくしていく。
カロリー減のボーダーラインは除脂肪体重の30倍まで。それ以下にしてしまうと活力がなくなり、トレーニングもしっかりと出来なくなってしまう。

カロリー減をした上でさらに消費カロリーを稼ぐには有酸素運動やHIIT
有酸素運動は筋トレ後にするか朝起きてすぐ(糖質が枯渇している状態)実施するほうが脂肪を燃焼しやすいのでオススメ。HIITとは例えば20秒間全速力でダッシュして10秒間休憩というサイクルを8セット行うようなトレーニングです。この運動は強度が高く、エネルギー源として脂肪よりも糖質をメインに使いますが短時間でかなりのカロリーを消費できます。

週1回のチートデイは残りの6日しっかりと食事管理、トレーニングを頑張ってこそ意味がある。
チートとはカラダを騙すことを意味している。減量中は、消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らします。そうすると体は「これ以上消費カロリーを増やすと危険かも‥‥」と判断し、消費カロリーを抑えてしまう傾向にあります。そのような体に対して、週に一度好きなものを食べて体にカロリーを入れてあげることで「消費カロリーを増やしても大丈夫なんだ」と体を騙すことが必要。

■この本を読んだ感想
最近、トレーニング習慣はついてきているのでもう一度「ベースカロリーの把握」、「食べる内容の質」、「複数回に分けて食べ、トレーニング前後にはしっかりと炭水化物をとる」ことでまずは減量を進めていきたいと思います。月の目標体脂肪率を達成するために必要な場合は有酸素運動やHIITを適宜取り入れ少しずつ着実に減量していきたいと思います。