■この本の概要
無理なく続けられ、一生モノの知識となるダイエットの原理原則に立ち返ったメソッドを紹介した本です。

■この本から学んだこと

○筋トレのすごいところ
筋トレ後にもカロリーを消費してくれるところ。ランニングやウォーキングではこのような効果は得られづらい。

○ランニングはダイエットには非効率!?
ランニングの消費カロリーはおおよそ体重×距離になる。体脂肪1kg を落とすには約7200kcal必要。体重が80kgの人が体脂肪を1kg減らすには90kmの距離をランニングする必要がある。

○どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない
減量のときには運動ではなく、食事を見直す。

○糖質のオススメ摂取タイミング
活動前(朝食、昼食、運動前)と運動後

○マクロ管理法
①性別、身長、体重、年齢をもとに基礎代謝を割り出す。
②1日の活動量を考慮し、①をもとに1日の消費カロリーを割り出す。
③②をもとに目的(減量、維持、増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す。
④1日の総カロリーから各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すれば良いか割り出す。
⑤あとは④の通り食事をするだけ。

○1日の基礎代謝の計算
10×体重kg+6.25×身長cm-5×年齢+5
例 自分の場合
10×88kg+6.25×180cm-5×32+5=1845kcal

○1日の消費カロリーの計算
・座り仕事が多い人
基礎代謝×1.2
・立ち仕事や重労働が多い人
基礎代謝×1.55
・立ち仕事や重労働に加え、ジムでのトレーニングや運動をしている人
基礎代謝×1.725
例 自分の場合
1845×1.2=2,214kcal

○1日の摂取カロリーの計算
・増量
1日の消費カロリー×1.2
・現状維持
1日の消費カロリー×1
・減量
1日の消費カロリー×0.8.
例 自分の場合
2,214×0.8=1771kcal

○目的ごとに各マクロの摂取量の計算
・たんぱく質は体重の数値の2倍
・脂質は総カロリーの25%
・炭水化物は総カロリーからたんぱく質と脂質のカロリー数を引いたもの
例 自分の場合
たんぱく質量:88kg×2=176g
脂質:1771kcal×25%/9kcal=49g
炭水化物:(1771kcal-176g×4kcal-49g×9kcal)/4kcal=157g
※たんぱく質1g:4kcal、脂質1g:9kcal、炭水化物1g:4kcal

○各食材のkcal計算にオススメなサイト
カロリーSlism

○今日は食べ過ぎたからといって絶対に翌日の食事で取り返そうとしない。
例 前日に脂質を30g取り過ぎたからといって次の日に30g減らしては×
マクロ管理法の1日とは目覚めてから寝るまでの期間。

○マクロ管理法なら牛丼やラーメン、ケーキも食べても良い。
マクロ管理法で大切なことは1日のたんぱく質、脂質、炭水化物の量を守ることなので例えば、昼にどうしてもラーメンが食べたかったら朝や夜の食事でコントロールすれば良い。ただし衝動的に食べるのではなく、計画的に食べる方がよい。どうせ食べるなら筋トレ直後がオススメ。

○マクロ管理法の見直しのタイミング
体重が3kgから4kgほど変わった時やアクティブレベル(座位中心の生活から立ち仕事へ変わったり、毎日ジムに行くようになった等)※1カ月の体重の増減は自分の体重の+-5%以内に留める。

○オススメの食材
鶏胸肉、卵、マグロの赤身、カッテージチーズ、オートミール、バナナ、サツマイモ、アーモンド、オリーブオイル、アボカド

○お酒はダイエット中には×
お酒によって自制心がなくなり、つい締めのラーメンを食べてしまう。また、お酒は食事から摂取したカロリーがアルコールのせいで効率よく使用されない可能性がある。

■この本を読んだ感想
私の尊敬するTertosteroneさんの新しい著書ということで早速読まさせていただきました。最近は食事管理が緩くなってきていた時期でしたのでとてもよい刺激になりました。ダイエットにおいては何よりもマクロ栄養素をしっかりと管理した食事法が大切であることを改めて実感しました。