働く人にとって身体と心、そして頭のコンディショニングは最重要事項ですよね!最高のコンディショニングを保つために「カラダ」・「アタマ」・「ココロ」の鍛え方を紹介した本です。

■この本から学んだこと

カラダの鍛え方
「疲れ」の原因は「脳」。交感神経と副交感神経のバランスが崩れると疲れる。
集中して1時間仕事したらストレッチして血行を良くすると疲れない。

目の疲れに良い栄養素
ビタミンA(βカロテン※体内でビタミンAに変化)ビタミンAを多く含む食材は緑黄色野菜・うなぎ・レバー・モロヘイヤ・トマト・かぼちゃ等
※脂溶性ビタミンなので油と一緒に摂取すると吸収が高まる。※過剰摂取は☓

週末の寝だめはできない。
休みの日も平日と同じ時間に起きるようにすると月曜日が辛くない。

人間が覚醒して作業が行えるのは起床後12時間〜13時間が限界
・起床後15時間以上
   酒気帯び運転と同程度の作業能率
・起床後17時間以上
   飲酒運転と同程度の作業効率

睡眠不足は心が不安定な状態になる。

睡眠不足な日の1日の過ごし方
・目覚ましは1回で起きる。
・朝食は起床後1時間以内に食べる。
・朝食はタンパク質・果物中心。
・食後の珈琲
・太陽の光を十分に浴びる。
・軽いジョギングをする。
・朝一で一番めんどい仕事をする。
・午前中に一度カフェインを摂取。
・昼食も炭水化物は控える。
・食後に珈琲。
・昼寝する。
・夕方は脳が疲れきってるので雑務を行
   い早めに帰宅。

メラトニンが増えると眠くなり、減ると目が覚める。
太陽が当たるとメラトニンが減る。メラトニンを増やすために寝る際は部屋を暗くして22時〜2時の間には寝る

気持ち良く眠りにつく方法
寝る3時間前に食事をし、寝る1時間前に入浴し、寝る30分前にスマホから離れる。

ビタミンB1は疲労回復に効果がある。
豚肉・胚芽米・そば・納豆等に含む。

ビタミンB1はアルコールの代謝に効果的
またお酒を翌日に残さないためにはアルコールと同等の水を一緒に飲むほうが良い。二日酔いの際は水をとにかく飲み、カリウムを含むフルーツ(バナナ)を取る。

22時〜2時に食べたものの大部分は脂肪になる。

食べるときはゆったり・ゆっくりを心がける。
栄養の吸収を高めるため

水は1日あたり体重の1/30の量を取る。

主食は胚芽米がおすすめ
ビタミンB1・食物繊維が豊富

ビタミンCは生野菜や生のフルーツに多く含まれる。
空気に触れたり・水に触れたり熱に弱いためとにかく切ったらすぐに食べることがおすすめ。

昼食は野菜を多くとること
コンビニならばサラダを弁当に追加することを意識し、ご飯の大盛りは控える。

珈琲は肝臓がん・2型糖尿病の発症リスクを抑える。
飲み過ぎも☓ 1日2〜3杯◯
また珈琲はダイエットにも効果的

コンビニ弁当・スナック・ファストフードなどには食品添加物が多く含まれる。
食品添加物を消化するには大量のミネラルが必要となる。ミネラルが不足すると味覚麻痺・皮膚障害・成長遅延が起こる。子供にはコンビニ弁当やスナック・ファストフードは極力☓

オメガ3(EPAやDHA)はほとんどの生活習慣病を予防できる油
オメガ3はえごま油・亜麻仁油・しそ油・魚油・さば・いわし・きんき・鮪に多く含有

1日の消費する総カロリーの6割〜7割は基礎代謝
基礎代謝を上げるには筋肉を多くつけることが必要(基礎代謝の4割が筋肉)

大きな筋肉(大腿四頭筋など)を鍛えるには大きな負荷が必要
筋トレをする順番は大きな筋肉から。(足→胸→背中→上腕・肩→腹)
先に小さな筋肉から鍛えると疲れてしまって大きな筋肉を鍛える際にエネルギー不足になってしまい効率的に鍛えられない。

筋トレは週に2〜3日
やりすぎは☓。超回復をしっかりと行うことが重要。筋トレしない日は完全休養ではなく、アクティブレスト(軽いジョギング)が◯適度な運動をすることで血流を促進させ老廃物の排泄や栄養素の運搬を効率化。

アタマの鍛え方
自分の能力を過大評価デキる人は競合においてしばしば有利に働き、集団の中で
優位になっていく。

イメージトレーニングそのものに脳を活性化する効果がある。

家族、友人、職場の同僚など良い人間関係は脳機能を高める。

忙しい、時間がないときこそあれこれせずに1つのことだけに集中して取り組むと結果的にスムーズに進む。

感謝の気持ちを持つと記憶力や脳の機能全体が上がる。
每日、寝る前に感謝できることを1つ見つけることがおすすめ

記憶力と高めるにはインプットしたことをアウトプットすることで高まる。
学んだことをアウトプットする場
ブログなどがおすすめ!
その際に何をどう伝えたら相手にわかりやすいかを考えて書く。

忙しい時ほど身の回りの整理をすると結果的にもっとも効率的に仕事が進む。

とりあえず徹夜は非効率

仮眠の時間
最も適しているのは15分〜30分
仮眠の前に珈琲(カフェイン)をとっておくと目覚めが良い。

朝食を取ると太りづらくなる。

やる気がわかない、集中力がないときはアミノ酸のチロシンを取ると良い。
チロシンはバナナに多く含む。

瞑想するとポジティブになる。

有酸素運動は記憶力を向上させる。
走りながら何かを覚えることはいいこと。

ココロの鍛え方

カラオケにはリラックス効果がある。
歌を歌っているとゆったりとした呼吸になるのでβエンドルフィンやドーパミンなどの幸福ホルモンや快楽ホルモンが分泌されリラックスする。

忙しいときほど意識して笑顔をつくるほうがパフォーマンスがあがる。

リラックスするにはセロトニンを増やすと良い。
セロトニンを増やす方法
・日の光にあたる
・前向きになる
・有酸素運動をする
・納豆、ヨーグルト、バナナなどのトリ
    プトファンを多く含む食材を食べる。
・深い呼吸

嫌なことが起こった際にその出来事に対する自分の受け止め方が合理的か非合理的かを客観的に判断し、非合理的であれば合理的に受け止めていく。

気を遣って疲れる人はいい人をやめてしまうのもあり。

責任感というストレスに苦しくなったら自分に完璧を求めず、人の評価を気にしない。

自分の話に共感し受け止めてくれる友人がいるのはそれだけでストレス回避になる。

やる気の正体は「ドーパミン」
運動をすると出る物質

■この本を読んだ感想
よく寝て運動をすることは結果的に仕事のパフォーマンス向上に繋がることがわかりました。仕事の時間よりも仕事で結果を残すためにも睡眠と運動の時間をしっかりと天引きして確保する重要性を認識しました。 

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