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■この本の概要
今の生活スタイルを変えることなく、極端に睡眠時間を増減させることもなく、効率的かつ効果的に睡眠をとって仕事のパフォーマンスを上げる「攻め」のビジネスパーソンに特化した眠り方を紹介した本です。

■この本から学んだこと

パフォーマンスにおける睡眠のキモは
「量より質」
何時間寝たかどうかではなく、85%以上の睡眠効率。
睡眠効率の求め方
実質睡眠時間÷横になっていた時間
ただし、パフォーマンスにおいてではなく、健康で長生きするための睡眠(糖尿病や高血圧、うつ病にかかる確率が少ない)は7時〜8時間が多い。

早く寝なきゃが眠れない原因


19時〜21時は眠りにくい時間
これは睡眠圧が下がる時間であるため。
この時間は夜寝つきを良くするために睡眠圧が上がる軽いウォーキングのような運動をする。※運動は激しいものは❌

悩みや不安は自分の行動で対処できることだけ考え、あとは考えない
これが良質な睡眠への第一歩。

目覚ましは布団から遠い所に置く。
目覚ましを止めるために一度完全に起き上がるので二度寝防止につながる。
→現在は寝ながら手の届く位置に目覚ま
   しがあるのでよく二度寝してしまって
   います。

早朝にポジティブなTODOを用意
仕事とは別に自分が楽しいと思えるものが良い。→私の場合は「おいしいご飯」が起きるモチベーションになります。

朝食前8時間は胃をからにすると快便
またしっかりと朝食をとることで胃・結腸反射という便意を促す生理反応が起こりやすくなり快便に繋がる。
快便は良質な睡眠にとっては大切。
そのため夕食は寝る3時間前までに済ます
→規則正しい生活を送れてるなと思うと
    きは大体朝に便意がきて毎日快便だっ
    たと思います。

朝の屋外の運動は夜に自然に眠くなる
日光を浴びることで体内時計が整い夜に自然に眠くなる。

寝不足は太る
寝不足は食欲を抑えるホルモンであるレプチンを減少させ、食欲を促すホルモンであるグレリンを増加させるため。

眠くなくても昼寝する
20分の昼寝で午後のパフォーマンスが上がる。「眠いからコーヒーを飲む」より「眠いから昼寝」の方が効果大。
営業をしている私は営業途中に車のシートを倒してしっかりと昼寝したいと思います。

コーヒーはアイスよりホット
アイスはその冷たさにより小腸の粘膜の毛細血管が縮小し、吸収が遅くなる。

今すぐやめる睡眠前の悪習慣
①布団の中でのスマホ
②寝る前のカフェイン
③帰宅電車でのうっかり寝
④帰宅直前のコンビニ寄り
⑤夕食ドカ食い

睡眠習慣をメモする。
何時に布団に入っていつ眠りについて何時に起きたか、また眠る前にな何をしていたか、何時間寝てたかをしばらくの間メモし、自分がどんなルーティンだと翌日の目覚めが良いか把握する。

この本から学んだこと
睡眠はパフォーマンスアップやダイエットにおいて重要であるためいつも「早く寝なきゃ」と思って早めに布団に入ってましたがなかなか寝つけないことが多かったです。まずは自分がどんな行動をしたときにスムーズに眠りつけたかを把握し、良質な睡眠へのルーティンを身につけたいと思います。