フツーの営業マンによるビジネス書評

このブログではビジネス書等を読んでただテンションをあげるだけでなく、 読んで「自分が学んだこと」をメモのようにまとめています。

こんにちは!
毎月の売上ノルマに追われ、社内の人間関係に悩み・・・
”いつかは自分の力でお金を稼ぎ、ストレスフリーな生活を送りたい!”・・・
と憧れを抱きながら自己啓発書などを読んでテンションだけが上がっている
ストレス満載のどこにでもいるフツーの営業マンです。

このブログではビジネス書等を読んでただテンションをあげるだけでなく、
読んで「自分が学んだこと」をメモのようにまとめています。
そのメモを通勤時間や商談の待ち時間のようなスキマ時間に何度も読み返す
ことで身体と頭に刷り込ませ、日々の仕事や生活でアウトプットしていきながら
1歩でも”憧れの生活”に近づいていきたいと考えています。

私と同じような”憧れ”を抱いている同じ営業マンの方にぜひ読んで
共感していただき、一緒に成長していけたらと思います。


食事関連

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

■この本の概要
無理なく続けられ、一生モノの知識となるダイエットの原理原則に立ち返ったメソッドを紹介した本です。

■この本から学んだこと

○筋トレのすごいところ
筋トレ後にもカロリーを消費してくれるところ。ランニングやウォーキングではこのような効果は得られづらい。

○ランニングはダイエットには非効率!?
ランニングの消費カロリーはおおよそ体重×距離になる。体脂肪1kg を落とすには約7200kcal必要。体重が80kgの人が体脂肪を1kg減らすには90kmの距離をランニングする必要がある。

○どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない
減量のときには運動ではなく、食事を見直す。

○糖質のオススメ摂取タイミング
活動前(朝食、昼食、運動前)と運動後

○マクロ管理法
①性別、身長、体重、年齢をもとに基礎代謝を割り出す。
②1日の活動量を考慮し、①をもとに1日の消費カロリーを割り出す。
③②をもとに目的(減量、維持、増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す。
④1日の総カロリーから各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すれば良いか割り出す。
⑤あとは④の通り食事をするだけ。

○1日の基礎代謝の計算
10×体重kg+6.25×身長cm-5×年齢+5
例 自分の場合
10×88kg+6.25×180cm-5×32+5=1845kcal

○1日の消費カロリーの計算
・座り仕事が多い人
基礎代謝×1.2
・立ち仕事や重労働が多い人
基礎代謝×1.55
・立ち仕事や重労働に加え、ジムでのトレーニングや運動をしている人
基礎代謝×1.725
例 自分の場合
1845×1.2=2,214kcal

○1日の摂取カロリーの計算
・増量
1日の消費カロリー×1.2
・現状維持
1日の消費カロリー×1
・減量
1日の消費カロリー×0.8.
例 自分の場合
2,214×0.8=1771kcal

○目的ごとに各マクロの摂取量の計算
・たんぱく質は体重の数値の2倍
・脂質は総カロリーの25%
・炭水化物は総カロリーからたんぱく質と脂質のカロリー数を引いたもの
例 自分の場合
たんぱく質量:88kg×2=176g
脂質:1771kcal×25%/9kcal=49g
炭水化物:(1771kcal-176g×4kcal-49g×9kcal)/4kcal=157g
※たんぱく質1g:4kcal、脂質1g:9kcal、炭水化物1g:4kcal

○各食材のkcal計算にオススメなサイト
カロリーSlism

○今日は食べ過ぎたからといって絶対に翌日の食事で取り返そうとしない。
例 前日に脂質を30g取り過ぎたからといって次の日に30g減らしては×
マクロ管理法の1日とは目覚めてから寝るまでの期間。

○マクロ管理法なら牛丼やラーメン、ケーキも食べても良い。
マクロ管理法で大切なことは1日のたんぱく質、脂質、炭水化物の量を守ることなので例えば、昼にどうしてもラーメンが食べたかったら朝や夜の食事でコントロールすれば良い。ただし衝動的に食べるのではなく、計画的に食べる方がよい。どうせ食べるなら筋トレ直後がオススメ。

○マクロ管理法の見直しのタイミング
体重が3kgから4kgほど変わった時やアクティブレベル(座位中心の生活から立ち仕事へ変わったり、毎日ジムに行くようになった等)※1カ月の体重の増減は自分の体重の+-5%以内に留める。

○オススメの食材
鶏胸肉、卵、マグロの赤身、カッテージチーズ、オートミール、バナナ、サツマイモ、アーモンド、オリーブオイル、アボカド

○お酒はダイエット中には×
お酒によって自制心がなくなり、つい締めのラーメンを食べてしまう。また、お酒は食事から摂取したカロリーがアルコールのせいで効率よく使用されない可能性がある。

■この本を読んだ感想
私の尊敬するTertosteroneさんの新しい著書ということで早速読まさせていただきました。最近は食事管理が緩くなってきていた時期でしたのでとてもよい刺激になりました。ダイエットにおいては何よりもマクロ栄養素をしっかりと管理した食事法が大切であることを改めて実感しました。






ヤセたければ、腸内「デブ菌」を減らしなさい!

SHI68_karekinihaetakinoko_TP_V


■この本の概要
腸内のヤセ菌と善玉菌を増やし、活動力を高めるための「ダイエットフード」を紹介した本です。

■この本から学んだこと
ヨーグルト・ホエイ
ホエイ(ヨーグルトの上澄み液)には痩せホルモンと言われるインクレチンの分泌を促す作用がある。この痩せホルモンは胃から小腸へと送られるスピードを抑え、吸収を緩やかにするので血液中にブドウ糖が一気に放出されずにすみ、脂肪に変換されづらくなる。ヨーグルト・ホエイの作り方は寝る前にペーパーフィルターの上にヨーグルトを乗せておけば翌朝にはホエイが絞り取られている。それを食前に飲むと良い。

酢キャベツ
キャベツには水溶性、不溶性の両方の食物繊維がバランス良く含まれている。また酢には悪玉菌の過剰繁殖を防ぐ働きがある。酢キャベツは腸の健康だけでなく、肝臓にも良い。酢キャベツの作り方はキャベツ大1/2玉を洗い、千切りにして
塩小さじ2杯と一緒にジッパー付きの保存袋に入れてしんなりするまで軽く揉む。そしたら酢を200ml入れ、(お好みでマスタードを入れても良い。)再度揉み、保存容器に入れて半日ほど漬け込んで出来上がり。

酢タマネギ
酢タマネギの作り方はタマネギ1個をスライスして30分から1時間ほど室温に置き、塩を振りかけてよく混ぜる。その後に保存容器に移して酢150mlから200ml注ぎ、ハチミツを大さじ2杯加えて混ぜれば完成。タマネギには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が好むオリゴ糖が豊富にある。タマネギには他にも硫化アリルという物質を含んでおり、胃がんや大腸がんを予防する効果や糖質の代謝を助けるビタミンb1の吸収を高めたりする。酢を購入する際は合成酢は避けて原材料名がシンプルなものを選んだ方が良い。

冷凍キノコ
色々種類のキノコを安い時にまとめて購入し、適度な大きさにカットしてフリーザーパックに入れて冷凍保存しておく。使いたい時に取り出して醤油とバター等で炒めて食べれば手軽に食物繊維を摂取できる。キノコの中でもハナビラタケは栄養豊富なキノコ。特にβ-グルカンという抗酸化物質を豊富に含んでいる。

もち麦
もち麦には玄米の4倍の食物繊維が含まれている。またもち麦にはβ-グルカンが豊富に含まれている。白米にもち麦を加えて混ぜて炊けば手軽に摂取できる。

味噌汁
味噌は「菌が生きている」味噌を選ぶ。→パッケージの上部に空気弁や小さな穴がついているもの。逆に避けたい味噌は裏面に「酒精」「アルコール」「エタノール」「だし入り味噌」「保存料」と記載のある味噌

チアシード
食物繊維、オメガ3、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、必須アミノ酸8種類など栄養豊富。1日に乾燥状態で大さじ1杯のチアシードを食べることが良い。※食べ過ぎても良くない。オメガ3は酸化しやすいため、加熱せず摂取した方が良い。

黒ニンニク
がんの予防効果が高い食材。ニンニクにはアリシンという強力な抗酸化物質を含みます。更に黒ニンニクはニンニクよりも免疫作用も抗酸化作用もがん予防において勝る。黒ニンニクはニンニクのようなきつい匂いは残らないので出かける前に食べても問題ない。

梅干し
梅干しのダイエット効果は「バニリン」という成分にあります。バニリンが脂肪細胞を刺激することで燃焼されていきます。梅干しを焼くとバニリンの量が増える。→小皿に乗せてラップをして電子レンジで1分加熱すればできる。また、梅干しに含まれるクエン酸は悪玉菌の増殖を抑える働きがある。梅干しは食品添加物を使っていない、梅と天然塩、シソ、ホワイトリカーなどの酒のみで作られたものを選ぶと良い。

■この本を読んだ感想
上記の中から2〜3個をピックアップして日々の食事に取り込んでいきたいと思います。私は酢キャベツ、チアシード、冷凍キノコあたりから生活に取り入れていき、デブ菌を減らしていきたいと思います。



進化系!筋肉男子の栄養学

yasai0I9A8020_TP_V


■この本の概要
「食事と言えばささみ」「野菜は筋肉の足しにならないから無駄」「とにかくプロテイン!」という今だけのマッチョを意識した食事ではなく、将来現役で健康なマッチョになるための栄養摂取について書かれた本です。

■この本から学んだこと

野菜の代わり→サプリメントだけでは✖︎
野菜に含まれるフィトケミカル(ポリフェノール、カロテン、リコペンなど)という協力な抗酸化成分は心臓血管系の病気やがんのリスク低減に効果があるため。それらの抗酸化成分だけを抽出したサプリメントの単独摂取での人体への影響は未知な部分もあり、サプリメント代も膨大になるためしっかりと野菜を摂取する必要がある。

ガン予防に効果的な野菜
にんにく、キャベツ、ショウガ、ニンジン、セロリ、ブロッコリーなど。非デンプン性の野菜は口腔、咽頭、喉頭がん、食道がん、胃がんの発がんリスク低下、ネギ属野菜は胃がん、にんにくは結腸、直腸がんの発がんリスク低下にほぼ確実の効果がある。一方で赤身、加工肉は結腸、直腸がんの発がんリスクの増加に確定的である。

鳥ささみと比較した魚の栄養 
※P:たんぱく質 F:脂質 全て100Gあたり
鳥ささみ P:24.6g F:1.1g
鮪赤身 P:26g F:0.7g
鱈 P:18.1g F:0.2g
カレイ P:19.6g F:1.3g
タコ P:16.4g F:0.7g
いか P:17.6g F:1.0g
ほたて P:13.5g F:0.9g

肉より魚がオススメ理由
良質な油が豊富!鮪や鯖、ぶり、鰯などをお刺身で食べるのがオススメ!また鮭などにはアスタキサンチンという強力な抗酸化成分が含まれており、肉にはこうした抗酸化成分はほとんど含まれていないから。

夕食は低脂肪、低糖質食事がオススメ
夜はBMAL1という脂肪合成を促進する遺伝子が増えるため夜は脂肪が合成されやすいから。

クルミは良質な油が豊富
亜鉛、ミネラル、ビタミンE、食物繊維が豊富なのに加えてn-3系のαリノレイン酸が豊富に含まれている。

トレーニーは三十路を過ぎたら尿酸値対策は必須!
高タンパク食、激しい運動をしているトレーニーは尿酸値が上がりやすい傾向にある。また肥満体型であればより尿酸値は高い傾向にある。尿酸値対策としては水分を1日2リットル以上摂取し、野菜を沢山摂取し、スポーツドリンク、お酒の摂取を控え、たんぱく質の過剰摂取を控える。

早食いは消費エネルギーを減らす
1日の消費エネルギーの10%程を占める食事誘発性熱産生(食事をとることによって消費されるカロリー)が早食いすることによって減ってしまう可能性があります。

■この本を読んだ感想
今だけのマッチョではなく、生涯現役のヘルシーマッチョが私が目指しているマッチョです。私自身は食べることが大好きで何歳になっても美味しいものを食べ続けられる身体を維持するため今、肉体改造に取り組んでおります。そのためには病気にならないことが何よりも大切です。栄養学をしっかりと学び、健康的なマッチョになれるように頑張っていきたいと思います。





低糖質ダイエットで痩せたい方におすすめ

糖尿病と診断されたにもかかわらず、大好物のカツ丼もラーメンも甘い炭酸飲料もやめられず、インスリン注射を打ち、大量の薬を飲みつつ、1日5食と間食で
大量の糖質を食べたり飲んだりしたいた著者の森永卓郎さんが挑んだ低糖質ダイエットの成果をドキュメント形式にまとめた本です。

この本から学んだこと
太る」というのは、正確には「体脂肪のたまりすぎ」を意味する。
その体脂肪を収めているのは「脂肪細胞」という専用の細胞です。脂肪細胞は成人では平均250~300億個もり、その数は子どもの頃に決まるとされています。子どもの頃に過食して体脂肪が増えて太ると、脂肪細胞の数がそれだけ増えてしいます。

空腹時には、脂肪細胞に収まった体脂肪が分解されて全身の細胞のエネルギー源になります。
ところが糖質を大量に含む食事をして血糖値が上がり、インスリンが分泌されると、体脂肪の分解と消費にブレーキがかかります。

血糖値を上げるのは糖質だけです。脂質やタンパク質をいくら摂っても、血糖値が上がることはありません。
糖質オフすると肝臓でブドウ糖とケトン体がつくられ、それが脳のエネルギー源となります。

自炊で多用したのは「鍋料理」と「フライパン料理」
市販の鍋の素には糖質も多く含まれていますから、スープは飲み干さないようにします。鍋料理なら残りものに食材を少し加えるだけで夕食の残りが翌朝の朝食になります。

糖質を含まない酒とは、焼酎、ウイスキー、ウォッカ、ジンといった蒸留酒
これらはアルコールと水しか含んでおらず、糖質ゼロです。

すい臓が元気なうちに糖質オフを始めたほうがいい
すい臓が疲弊してβ細胞がダウンするとインスリンが出なくなるため、たとえ糖質オフで瘦せても、血糖コントロールがおぼつかない恐れもあるため。

この本を読んだ感想
子供の頃に脂肪細胞の数が決まるというのは初耳でした。今、我が家にも赤ちゃんがいますが子供の将来のためにも食生活には注視していきたいと思いました。すい臓が元気なうちに糖質オフダイエットをしたほうがいいということもこの本を読んで初めて知りました。私も現在、太り気味なので早めに健康的な身体になれるように意識的に糖質オフの食生活を送っていきたいと思います。

低糖質がビジネスのパフォーマンスに良い理由

ダイエットを単なる減量として捉えるのではなく、「稼げるためのビジネスパフォーマンスを存分に発揮するにはどのような食事をするべきか」を提案した本です。

■この本から学んだこと

運動だけのダイエットは効率が悪い。
ピザ1切れ分を消費するのにランニングであれば30分は必要。→時間効率が悪い。

糖質中心の食事をしていると稼げる男にはなれない。

稼げない男の昼食はカレーとラーメンと丼もの

稼げない男は早食い

夕食を寝る3時間前には食べると質の良い睡眠が得られる。

運動習慣がなく、特に活動的な毎日ではないという場合、だいたい1食あたりご飯は80g→ご飯茶碗の半分が目安

ぽっこりお腹は腹筋では凹まない。
原因は糖質の取り過ぎだから。

糖質をとると血糖値が上がるのでそれを上がりすぎないようにするためにインスリンが分泌される。インスリンが出ている最中は、体内の脂肪分解がストップされて、血中の中性脂肪も脂肪細胞へ取り込みやすくなる作用が強くなる。
糖質を血糖値がさほど上昇しすぎないほどの適量にして大量に脂質をとると体は 脂質をエネルギー源として使う。

卵は1日に10個以上毎日食べたりしなければとりすぎにはならない。

ベビーリーフは栄養価が凝縮している

糖質の代わりに脂質をとる。
肉の脂身や魚の油、鶏皮、ホルモンチーズをしっかりととる。ただし、植物性油は控える。(揚げ物、ドレッシング)ノンオイルドレッシングは果糖ブドウ糖液糖で構成されているので❌

ナッツはアーモンドが良い。

■この本を読んだ感想
糖質を抑える分しっかりとタンパク質、脂質をしっかりとることの重要性がわかりました。営業で外回りをしていると昼食は手軽に済む丼ものやラーメンが多くなりがちです。食事=自己投資と考えて低糖質高タンパクな食事を心掛けて行きたいと思います。 
メッセージ

名前
メール
本文
  • ライブドアブログ